Первые недели в университете — это время, насыщенное эмоциями, событиями и разными задачами. Незнакомые лица, огромные корпуса и новые предметы. В этот момент многие обещают себе быть максимально продуктивными, забывая при этом про время на отдых. К сожалению, такая тактика опасна. Часто ближе к ноябрю студенты теряют мотивацию, которая была в начале.

Мы поговорили с ведущим психологом социально-психологического отдела КНИТУ Альбиной Ягафаровой и выяснили, почему первые недели так опасны, как отличить усталость от истощения и что реально помогает пройти адаптацию без потерь — чтобы не выгореть к концу года.

Почему мы выгораем именно на старте

«Главная ловушка начала учебы — фаза идеализма или энтузиазма. Психика мобилизует все ресурсы на адаптацию к новой среде. Вам кажется, что сил бесконечно много. Вы начинаете забывать про сон, перекусывать на ходу и игнорировать усталость ради учёбы.

Но этот «кредит» у организма не бесконечен. Когда эффект новизны перестает действовать, наступает резкий спад. Чтобы этого не произошло, важно чувствовать сигналы организма и вовремя удовлетворять потребности в отдыхе, общении с близкими, в любимых занятиях».

Вот какие правила психологической безопасности Альбина Амировна советует соблюдать первокурснику:

1. Дайте себе время на адаптацию и снизьте планку. Вы не обязаны понимать всё с первой лекции и становиться старостой группы. Ваша главная задача сейчас — привыкнуть. Вузовская система отличается от школьной. Дайте себе минимум месяц, чтобы просто понять, как здесь всё устроено.

2. Проявляйте заботу о своем организме и эмоциональном состоянии. Психологическое здоровье напрямую зависит от физиологии. Если вы не спите, мозг воспринимает это как угрозу выживанию и включает режим стресса. К сожалению, многие недооценивают важность сна и его влияния на качество работы мозга. Также нельзя пренебрегать потребностью в еде и воде. Голодный мозг — это злой и тревожный мозг. Можно носить с собой перекус и бутылку воды.

3. Выделяйте время для отдыха. Отдых — это не то, что нужно «заслужить» тонной прочитанных учебников. Это обязательная часть учебного процесса. Выделите хотя бы один день в неделю (например, воскресенье), когда вы вообще не открываете учебные материалы. Также полезен цифровой детокс. Во время отдыха не листайте соцсети. Для мозга лента новостей — это та же работа по переработке информации.

4. Не замыкайтесь в себе. Одиночество усиливает стресс в разы. Вы удивитесь, но многие ваши однокурсники сейчас чувствуют себя точно так же: им тоже страшно, непонятно и одиноко. Общайтесь, ищите «своих» людей. Обсуждение общих трудностей снижает уровень тревоги.

Как отличить естественную усталость от ментального истощения

«Отличить естественную физическую усталость от начинающегося ментального истощения можно по тому, как ваш организм реагирует на отдых, и что происходит с вашими эмоциями и мышлением. Обычная усталость после пар локализуется в теле и легко проходит после хорошего восьмичасового сна, плотного ужина или ленивых выходных. При этом ваш эмоциональный фон остается стабильным: вы можете чувствовать вялость, но сохраняете способность искренне радоваться мелочам, общаться с друзьями и переключаться на хобби. Мозг при физической усталости работает чуть медленнее, но все ещё способен концентрироваться волевым усилием.

Ментальное истощение работает совершенно иначе, так как происходят нарушения в работе нервной системы. В этом состоянии сон ломается — вы можете страдать от бессонницы из-за навязчивых мыслей или спать по десять часов, но все равно просыпаться с ощущением тяжести и разбитости, будто и не ложились. Выходные больше не приносят облегчения, а на смену привычным эмоциям приходят либо фоновая раздражительность и вспышки злости из-за мелочей, либо полное равнодушие и цинизм к учебе и окружающим. Голова при ментальном истощении находится в постоянном «тумане»: вы можете перечитывать одну страницу учебника по пять раз без понимания смысла, путать дедлайны, забывать простые вещи и впадать в ступор от необходимости принять банальное решение, вроде выбора блюда на обед. Если физическая усталость — это состояние, когда устало только тело, то ментальное истощение — это когда ты выжат как лимон: эмоций внутри больше нет, а голова просто отказывается думать. У организма просто заканчиваются запасы энергии для управления эмоциями, памятью и вниманием».

Что делать, когда хочется везде преуспеть

«Когда вы хотите успеть всё: и посещать все пары, и работать, и регулярно видеться с друзьями — но уже на старте чувствуете, что сил не хватает, возникает ощущение, что вы проваливаетесь и скоро отстанете ото всех. Первое, что важно признать: желание быть везде и сразу — это ловушка перфекционизма, которая заставляет вас брать на себя больше, чем вы объективно можете сделать без потери качества жизни. Чтобы расставить приоритеты, используйте матрицу Эйзенхауэра: разделите все дела на четыре квадрата — важное и срочное (делайте сразу), важное, но не срочное (запланируйте), срочное, но не важное (делегируйте или сократите), и не важное и не срочное (смело исключите). Посмотрите на свой список дел и честно отнесите каждое в один из квадратов. Вы удивитесь, сколько времени уходит на задачи, которые на самом деле не являются ни важными, ни срочными, — например, идеальное оформление конспектов, которое не влияет на понимание, или участие в мероприятиях, где ваше присутствие не обязательно. От таких дел можно отказаться без потерь. Также пересмотрите то, что кажется срочным, но не важным: возможно, вы можете попросить кого-то помочь или перенести это на завтра без ущерба.

Я считаю, в первый месяц, на этапе адаптации в вузе, студенту нужно больше времени тратить на учебные дела. Честно скажите друзьям, что в ближайшее время вы заняты, договоритесь на работе о временном сокращении нагрузки — люди обычно понимают, если вы объясните ситуацию. Спросите себя: «Что будет, если я этого не сделаю?» — в девяти случаях из десяти ничего катастрофического не произойдёт, а ваша тревога просто раздувает значение каждого пункта. Позвольте себе быть неидеальным на первом этапе — это не лень, а экономия сил, которая поможет вам сохранить ресурс».

Как пережить первую тройку или пересдачу и не сломаться

«Как психолог, я часто сталкиваюсь с тем, что студенты воспринимают первую тройку или необходимость пересдачи как личную катастрофу, хотя на самом деле это всего лишь один результат, а не приговор вашим способностям. Самое главное — научиться отделять свою личность от оценки, потому что тройка фиксирует ваш результат в конкретный момент, а не измеряет ваш интеллект. А то, что на экзамене вы не смогли блеснуть знаниями — это чаще всего просто волнение: когда мы сильно нервничаем, мозг переключается в режим защиты, и вспомнить даже выученное становится трудно, но это совершенно не говорит о том, что вы чего-то не знаете, просто организм в этот момент работает не на мышление, а на выживание, и с этим сталкиваются абсолютно все. Более того, даже у гениальных учёных бывают провальные статьи, а одна тройка в общей массе ваших других отметок — это просто погрешность, которая тонет в общем объёме ваших достижений. Спросите себя честно: будет ли этот конкретный билет важен для вашего работодателя через пять лет? Конечно, нет, потому что работодателю нужны ваши знания и практические навыки, а не умение пересказать теорию из билета номер семь. В момент, когда из-за одной неудачи хочется всё бросить, скажите себе прямо: это отчаяние — естественная реакция на разочарование, но оно не отражает вашу реальную способность учиться и работать. Одна тройка или пересдача — это единичный результат в конкретный день, который не отменяет ваши знания, полученные раньше, и не предопределяет ваши будущие успехи. Вместо того чтобы воспринимать пересдачу как поражение, отнеситесь к ней как к дополнительному времени, которое вам дали, чтобы разобраться в материале спокойно, без экзаменационного давления. А главное, помните: ваша самооценка не должна зависеть от одной отметки, потому что вы — это совокупность множества ваших качеств, навыков и опыта, и эта неудача занимает в этом списке далеко не главное место, так что не давайте ей власти над вашими решениями».

Как заметить у себя академическое выгорание: список симптомов от психолога

Заметить выгорание в самом начале сложно, но возможно. Альбина Ягафарова предлагает проверить себя по списку симптомов:

· Вы просыпаетесь уже уставшим, даже если спали долго.
· Появилось раздражение к однокурсникам или преподавателям, которого раньше не было.
· Стало трудно концентрироваться: читаете одну страницу по пять раз.
· Появились проблемы со здоровьем: часто болит голова, крутит живот перед парами.
· Пропал интерес к тому, что еще неделю назад казалось увлекательным.

Если вы нашли у себя 3 и более признаков — это повод не «собраться и поднажать», а наоборот, замедлиться и распределить задачи по силам, бережно по отношению к себе.